脂肪を燃焼させるためには運動と食事が必須！メカニズムについても解説
ダイエットをしていると、必ずといっていいほど耳にする「脂肪燃焼」。
何となくこの言葉を使ってしまっているものの、改めて脂肪燃焼とは何か気になっている方も多いかと思います。
脂肪燃焼とは、体内の脂肪を分解してエネルギーに変え、そのエネルギーを消費することを指します。
ダイエットでは脂肪を燃焼させることが重要ですが、ただやみくもに運動や食事制限をしても脂肪は燃焼できません。効果的に脂肪を燃焼させるには、メカニズムをよく知って、効果的な運動や食事をおこなう必要があります。
そこで本記事では、脂肪燃焼のメカニズムや効果的な運動・食事について解説します。
ぜひ、「痩せたい」「脂肪を減らしたい」と考えている方は最後までチェックしてみてください。
燃焼されるのは中性脂肪
人間の体内にはいくつか脂肪がありますが、このうち燃焼されるのが中性脂肪です。
中性脂肪は、食事から摂取されたり肝臓で合成されたりする脂肪のことで別名「トリグリセライド」とも呼ばれています。
臓器や筋肉が動くためのエネルギー源として使われている一方で、使用されずに余った中性脂肪は皮下脂肪(太もも・お尻など皮膚の下にある組織に付く脂肪)や内臓脂肪(腸間膜などに付く脂肪)となります。
脂肪燃焼が起こるのはエネルギーが必要になった時
蓄えられた中性脂肪は、主に身体がエネルギーを必要とした際に燃焼されます。
例えば、激しい運動をした時が分かりやすいでしょう。
激しく運動をするとだんだんスタミナが切れてしまって運動を続けるのが難しくなりますよね。
このようにエネルギーが消費されると、脳がエネルギー不足を感じて「体内の中性脂肪を分解してエネルギーを作れ」と命令を出します。
脂肪燃焼のメカニズム
「中性脂肪を分解してエネルギーを作れ」との命令が出ると、臓器や器官の働きを向上させる交感神経が活発に活動します。
すると、脂肪の分解に関わる「リパーゼ」と呼ばれる酵素が活性化し、体内で蓄えられた中性脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解されます。
分解された脂肪酸とグリセロールはその後血液中に放出されますが、このうちエネルギーの源となるのが脂肪酸です。
脂肪酸はそのまま全身の筋肉や臓器に運ばれて、エネルギーとして消費されます。
効率よく脂肪を燃焼させるためには？
基本的に中性脂肪はエネルギーとして消費されますが、使われずに余った脂肪が多くなると、皮下脂肪や中性脂肪として身体にどんどん蓄えられてしまいます。
よって、
- お腹周り・太もも・お尻・二の腕などが気になる
- 体脂肪率が増えてしまった
という場合には、脂肪を燃焼させた方がよいでしょう。
脂肪を燃焼させるためには、運動と食事の両方が必要ですし、生活習慣が乱れている場合は生活習慣の見直しもしなければなりません。
脂肪燃焼のための運動のコツ
脂肪燃焼と聞いて真っ先に運動に取り組む方も多いですが、ただやみくもに運動をしても効果はあらわれません。
ここでは運動のコツをお伝えします。
有酸素運動をおこなう
脂肪燃焼を目指すのであれば、運動の中でも筋肉を動かすエネルギー源として酸素が使われる「有酸素運動」がおすすめです。
有酸素運動では脂肪が燃料とされるため、体内の中性脂肪の減少が期待できます。
また、有酸素運動は体への負荷が比較的軽く、長時間継続しておこなえるので、酸素を必要としない「無酸素運動」よりも効果が見込めます。
有酸素運動には、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳・ダンスなどが挙げられ、比較的運動に慣れていない方でも取り組みやすい魅力もあります。
筋トレも同時にやると効果的
より多くの脂肪を燃焼させたいのであれば、筋トレも効果的です。
筋肉量が少ない人に比べて筋肉量が多い人はそれだけ消費するエネルギーも多くなります。
つまり、筋肉が多ければより多くのエネルギーを消費しなければならなくなるので、脂肪も燃焼されやすくなります。
有酸素運動と合わせて筋トレもおこなうことで、より高い効果が期待できます。
最初は無理のない範囲でおこなうのがベスト
脂肪を燃焼するためには、運動を続けていくことが何よりも大切です。
よって、最初のうちは無理のない範囲でおこなうのがベストです。
最初から高い目標を課してしまうと、達成することができずに挫折してしまいます。
運動に慣れていないうちは簡単にできる目標を設定し、徐々に運動量を増やしていくのがおすすめです。
脂肪燃焼におすすめなコナミスポーツの「ジャザサイズ」
- 脂肪を燃焼したいけれど1人じゃ続けられない
- 運動はあまり好きではないから楽しくやりたい
そんな方におすすめなのが、コナミスポーツの「ジャザサイズ」です。
ジャザサイズとは1969年にアメリカで誕生したダンスフィットネスです。
由来はジャズダンスとエクササイズからきており、世代を超えて楽しめることから50年以上にわたって愛され続けています。
コナミスポーツのジャザサイズはヨガ・ピラティス・ボクササイズの要素を取り入れた有酸素運動(ダンスカーディオ)と筋力トレーニングが組み込まれたオールインワンプログラムとなっているため、バランス良く身体を引き締めるのに効果的です。
また、新曲と新しいワークアウトを常に取り入れているので、飽きがきにくく、新鮮な気持ちで楽しむことができます。
ぜひ、楽しく脂肪燃焼をしたい方はチェックしてみてください。
脂肪燃焼のための食事のコツ
運動だけでなく、食事も脂肪を燃焼させるためには重要です。
ここでは、脂肪燃焼のための食事のコツについて解説します。
たんぱく質・ビタミンB群の摂取を心がける
ダイエット＝食事を少なくすると考えてしまう方も多いですが、食事を極端に減らしてしまうと、健康に影響を及ぼしてしまう恐れがあります。
必要な栄養素を摂取するためにも、きちんと食事をとりましょう。
その中でも特に摂取するといいのが、たんぱく質とビタミンB群です。
たんぱく質は筋肉を増やしたり維持したりするのに必要な栄養素で、肉や魚、卵などに多く含まれています。
一方、ビタミンB群とはビタミンB1やビタミンBなどビタミンの総称のことで、脂質やたんぱく質、糖質の代謝を促す働きがある栄養素です。豚肉・穀類・レバー・にんにく・貝類などの食品にビタミンB群が多く含まれています。
食事制限をするのであれば、食べる量を減らすのではなく、普段の食事メニューをたんぱく質とビタミンB群が多いものに変えるのがおすすめです。
食事の際はよく噛む
食事の際、よく噛むことも大切です。
ものを噛むと、神経ヒスタミンと呼ばれる物質が分泌されます。
この神経ヒスタミンには満腹中枢を興奮させて「おなかがいっぱいだ」という信号を送る働きがあるため、よく噛んで食べることで食べ過ぎを防ぐことができます。
よって過食を防ぐためにも、ダイエット中はよく噛んで食べましょう。
カロリー計算をする
効率よく脂肪を燃焼させるためには、カロリーにも注意しなければなりません。
摂取するカロリーが消費するカロリーも多いと、それだけ身体に蓄えられる脂肪が多くなってしまいます。
まず、自分が日常生活でどのくらいカロリーを消費できるのか計算した上で、摂取するカロリーを明らかにしましょう。
なお、日常生活でどのくらいカロリーを消費できるのかは、基礎代謝量×身体活動レベルで算出できます。
カロリー計算については、以下の記事を参考にしてみてください。
▶︎女性の消費カロリーの平均はどのくらい？適切なカロリーを摂取してダイエットを成功させよう！
脂肪燃焼には生活習慣の見直しも大切
ダイエットには一見関係なさそうな生活習慣ですが、生活習慣の見直しがダイエットにつながることもあります。
ここでは、特に見直すと良い生活習慣について解説します。
睡眠をしっかりとる
1つ目が睡眠についてです。
睡眠時間をしっかり確保できていないと、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増え、食欲を抑制するホルモン「レプチン」が減少します。
グレリンが増えると食事の際に食べ過ぎてしまったり、夜中に間食をとってしまったりすることが多くなるため、食べ過ぎて太りやすくなってしまいます。
脂肪を効率よく燃焼させるためにはしっかりと睡眠を取ることも大切です。
できるだけ湯船に浸かる
2つ目が入浴についてです。
忙しいとシャワーでお風呂を済ませてしまう方も多いですが、脂肪を効率よく燃焼させるには湯船に浸かることも大切です。
湯船に入ると、身体が温められるので全身の血流がよくなり、基礎代謝の向上につながります。
基礎代謝が上がれば、消費できるエネルギー量も増えるので、より多くの脂肪燃焼が期待できます。
できるだけ時間があるときはシャワーで済ませずに、湯船に浸かるようにしましょう。
水分を取るようにする
3つ目が水分の補給です。
水分を多く取ると血液がサラサラになるといわれており、血流がよくなると基礎代謝が上がり、消費できるエネルギー量も多くなります。
適度に水分は取るようにしましょう。
まとめ
脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動に取り組んだり、栄養バランスのよい食事をとったりすることが大切です。
また、生活習慣が乱れている場合には、習慣を見直して規則正しい生活をすることも欠かせません。
今回の記事では、脂肪燃焼に効果的な運動・食事のコツや、生活習慣について解説しましたので、ぜひ脂肪が気になる方は取り組んでみてください。