女性の消費カロリーの平均はどのくらい？適切なカロリーを摂取してダイエットを成功させよう！
「痩せるにはカロリーの低いものを選ばないと」
ダイエットに取り組んでいる女性の多くがこのような思いを抱いているかと思います。
確かに、ダイエット＝1日の摂取カロリーを少なくするイメージがありますが、実際はそうではありません。
摂取するカロリーが少なすぎると痩せられるどころか、身体に不調をきたしてしまう恐れがあります。
健康的に痩せるためには、1日に消費するカロリーを把握し、そこから摂取するカロリーを計算し、食事を選んでいきましょう。
そこでこの記事では、正確な消費カロリーの計算式、消費カロリーを増やす方法を解説します。
女性の消費カロリーの平均はどのくらい？
実は消費カロリーというのは、年齢や体重、普段の運動量によって全く異なります。
そのため、女性の消費カロリーの平均を出すのは非常に難しく、正確な数値はほぼないに等しいです。
そのため、消費カロリーは自分で計算する必要があります。
消費カロリーの計算式
消費カロリーは基礎代謝量×身体活動レベルで算出できます。
まず、基礎代謝量とは生命活動に必要なエネルギー量のことを指しています。
基礎代謝量の計算方法は色々ありますが、ここでは国立健康・栄養研究所の基礎代謝量計算式である以下を使用します。
(0.1238＋(0.0481×体重kg)＋(0.0234×身長cｍ)－(0.0138×年齢)－1.0946)×1000÷4.186
一方身体活動レベルとは、日常生活の活動の強度を示した指標です。
厚生労働省では身体活動レベルを低い(Ⅰ)・ふつう(Ⅱ)・高い(Ⅲ)の3つで分類しています。
低い(Ⅰ)・・・仕事中ほとんど座っている
ふつう(Ⅱ)・・・デスクワーク中心だが通勤・買い物、家事などで動く
高い(Ⅲ)・・・立ち仕事をしているかスポーツなどを習慣的におこなっている
消費カロリーを計算する際にはこのレベルごとに割り当てられた数字を使用します。
消費カロリーを増やすためには？
では、消費カロリーはどうやったら増やせるのでしょうか。
ここでは、消費カロリーを増やす方法について解説します。
基礎代謝を上げるような習慣を取り入れる
計算式からもわかるように、基礎代謝量を増やすことができれば1日の消費カロリーを増やすことができます。
よって、基礎代謝量を上げるような習慣を取り入れることで、消費カロリーをアップすることができます。
具体的には、
●水分を多く摂取する
●身体が温まるような食材を多く摂取する
などが効果的です。
筋トレをして筋肉量を増やす
実は基礎代謝量は筋肉と大きく関係しています。
筋肉量が多ければその分基礎代謝量は多くなりますし、逆に少ない場合は基礎代謝量も少なくなります。
よって、筋トレなどを積極的におこなって筋肉量を増やすことで基礎代謝量を増やすことができるでしょう。
運動量を増やす
消費カロリーを増やすには単に運動量を増やすことも効果的です。
新しく運動を始めれば身体活動レベルが高くなりますし、積極的に動いたり出かけたりするだけでも運動量を増やすことができます。
カロリー不足には要注意！
ダイエットをしている方の中には、摂取するカロリーを少なくして痩せようとする方がたくさんいますが、カロリー不足には注意してください。
カロリーが十分に摂取できないと著しい体重減少を引き起こし、骨が脆くなってしまいます。
また、集中力の低下も招きますし、便秘や栄養失調なども引き起こす恐れがあります。
ダイエットに励むのはよいですが、やりすぎは禁物です。
ダイエットで重要なのは「適切な食事」と「適度な運動」
健康的に痩せるためには、適切な食事と適度な運動の両方が欠かせません。
食事の取り方
ダイエットをすると食事を無理に制限したり食べることを控える方が多いですが、きちんと食事を摂ることは生きる上で重要です。
では、ダイエット中はどのように食事を取ればいいのでしょうか。
タンパク質が多いバランスの良い食事
まず、タンパク質が多いバランスの良い食事を摂ることが必要です。
タンパク質には、食欲を抑制する効果や代謝をアップさせる効果があり、ダイエットには最適です。
痩せたいのであればタンパク質を多めに摂取するのがおすすめです。
ただ、人間の身体にはタンパク質以外にも、炭水化物や脂質、ビタミンやミネラルなど必要な栄養素があります。
食事を摂る際には、こう言った栄養素も摂取できるバランスの良い食事を心がけましょう。
できるだけ太りやすい食品は避ける
食品の中には太りやすいものがあります。
例えば、白米などの白い炭水化物、いも類、揚げ物、スナック菓子、ケーキなどのデザート、甘い飲み物などが挙げられます。
こういった食品は摂取しすぎると肥満の原因となるので、できるだけ量を減らしたり食べる頻度を少なくしたりするのがおすすめです。
アルコールの摂取は控えめに
アルコールを過度に摂取すると、肝臓の働きに影響を及ぼします。
肝臓はアルコールだけでなく脂質の分解もおこなう器官です。
よって、たくさん飲酒をしてしまうと、脂肪や血流の代謝が悪くなるため、太りやすくなります。
よく噛んで食べる
太りやすいかどうかには、食事をするときよく噛んでいるかも関係しています。
近年の研究で、よく噛んで食べる人の方が多くエネルギーを消費できることがわかっています。
食事の際には早食いなどせず、よく噛んで食べることを心がけましょう。
ちなみに、だいたい30回ほど噛むのが効果的です。
夜遅くの食事は控える
夜は寝るまでの時間が短いため、消費エネルギーが昼間に比べると小さくなります。
そのため、夜遅く食事をとってしまうと、摂取したカロリーが消費されずにそのまま脂肪として蓄えられてしまいます。
夕食はできるだけ早い時間に摂ることが大切です。
なお、仕事などでどうしても食事を摂るのが夜遅くになってしまう場合は、食べる量を減らしたり、炭水化物や脂質の量が少ない食事にしたりするのがおすすめです。
ダイエットにおすすめなのは有酸素運動
ダイエットでは食事を改善するだけでなく、運動も重要です。
運動にはいくつか種類がありますが、その中でもダイエットにおすすめなのが有酸素運動です。
有酸素運動とは軽〜中程度の負荷を継続的にかける運動のことで、筋肉を収縮させるエネルギーを作る際に酸素を使うことから「有酸素」という名前がついています。
ここでは、ダイエットにおすすめの有酸素運動について紹介します。
ウォーキング
1つ目がウォーキングです。
ウォーキングのメリットはとても取り組みやすく、誰でも始めやすいことにあります。
ダイエットとしてウォーキングをするのであれば、胸を張って背筋を伸ばし、あごを軽く引いて、前方を見て歩くことを意識しましょう。
また、初めてウォーキングをするのであれば、無理のないペース・距離でおこなうことも大切です。
ジョギング
2つ目がジョギングです。
これも比較的取り組みやすい有酸素運動の1つです。
ただ、ジョギングをする場合は無理のない範囲でおこなうことが大切です。
いきなり早いペースでおこなったり、長い距離を走ったりすると、キツく感じてしまって長く取り組むことができません。
最初のうちは5分走って5分歩くというように、走ったり歩いたりを繰り返して身体を慣らしていくことも大切です。
ジャザサイズ
3つ目がジャザサイズです。
ジャザサイズとは、ジュディ・シェパード・ミセットにより生み出されたダンスフィットネスです。1969年にアメリカで誕生して以来、50年以上に渡って人々に愛されています。
ジャザサイズは楽しみながら体を動かして、健康で美しく、かつ幸せであることを目的としています。
楽しみながらできるので、長く継続できる運動を探している方におすすめです。
コナミスポーツのジャザサイズは、常に新曲と新しいワークアウトを取り入れている上に、時間があっという間に感じるほど楽しくおこなうことができます。
また、プログラムも様々なものを用意しているので、自分に合ったものをおこなえます。
まとめ
ダイエットでは1日の消費カロリーを知り、それに合わせて摂取カロリーを計算しましょう。なお、摂取カロリーが少なすぎてしまうと骨が脆くなったり、集中力の低下や便秘などにつながってしまいます。
今回の記事では健康的に痩せる方法も紹介しているのでぜひやってみてください。
