有酸素運動の効果はいつから？期待できる効果や無酸素運動との違いも紹介
ダイエットや生活習慣病の予防など、健康のために有酸素運動を始めようと考えている方も多いと思います。
有酸素運動の効果が出始める時期は、日々のメニューや体質、基礎代謝量など様々な要因に左右されます。
個人差はあれど、いつから効果が出始めるのかの目安をあらかじめ知っておくことは運動のモチベーション維持に繋がります。
この記事では、有酸素運動で期待できる6つの効果、無酸素運動との違い、有酸素運動の効果はいつでるのか、効果的な有酸素運動6選などをご紹介します。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、筋肉への負荷が比較的軽く、長時間継続して行なえる運動を指し、代表的な有酸素運動としては、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などが挙げられます。
体を動かす際には筋肉を収縮させる「アデノシン三リン酸(ATP)」というエネルギーが必要になります。
このATPの材料となるのは体内に蓄えられている糖質(グリコーゲン)で、人間の体内は運動時にグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解し、その過程で生成されたATPをエネルギー源として使用する仕組みになっています。
しかし、体内に蓄えられるグリコーゲン量には限度があるため、長時間運動する際には他のエネルギー源が必要です。
そこで新たなエネルギー源として体脂肪が使われますが、体脂肪を分解する際には大量の酸素が必要なため、酸素を取り入れてはエネルギーを生成するシステムが繰り返されます。
このように、有酸素運動と呼ばれる所以は酸素を沢山使うことからきている訳です。
有酸素運動で期待できる6つの効果
有酸素運動を行うと様々なプラス効果が期待できます。
この項目では、有酸素運動を行うと期待できる代表的な6つの効果をご紹介します。
脂肪燃焼でダイエットできる
有酸素運動によって期待できる効果の1つとして、ダイエット効果が挙げられます。
有酸素運動は一定期間を超えて運動を継続させる場合、体を動かすエネルギー源の1つとして体脂肪を消費します。
そのため脂肪燃焼によるダイエット効果が期待できます。
基礎代謝の向上で太りにくくなる
基礎代謝の向上も有酸素運動によって期待できる効果の1つです。
有酸素運動は脂肪を燃焼させると共に汗をかき、筋肉の刺激にも繋がるため体全体の基礎代謝向上が期待できます。
基礎代謝が向上すると運動で消費するカロリーが増えるため、結果的に日常生活においてもカロリーを消費しやすい、太りにくい体質を手に入れられる可能性が高いです。
心肺機能の強化で疲れにくくなる
有酸素運動を行うと、取り込んだ大量の酸素を体全体に行き渡らせる過程で、心臓や肺に適度な負担がかかるため心肺機能の向上が期待できます。
心肺機能の向上は体力向上を促すので、継続的に有酸素運動を行うと同じ運動量で感じる疲れを以前よりも軽減させることができます。
病気の予防・改善ができる
有酸素運動には様々な病気の予防・改善の効果もあります。
特に運動などの生活習慣と深く関わりのある病気である糖尿病、高血圧、脂質異常症の予防・改善において継続的に有酸素運動を行うことが推奨されています。
また、有酸素運動を行うことで筋肉量の増加・維持ができ、骨に適度な負荷がかかるため骨粗しょう症の予防にも効果的です。
有酸素運動と無酸素運動の違い
有酸素運動と無酸素運動の違いをご紹介します。
有酸素運動は、ウォーキングやランニング、水泳などのエネルギー源を生成するために酸素を使用し、長時間継続して行なう運動のことを指します。
一方で、無酸素運動とは、短距離走や筋力トレーニングなどのエネルギー源を生成するために酸素を使用せず、短い時間で行う強度の高い運動を指します。
また、有酸素運動と無酸素運動は期待される効果もそれぞれ異なります。
有酸素運動には脂肪の燃焼や心肺機能の向上、病気の予防や改善の効果がある一方、無酸素運動にはウェイトや筋肉量の増加効果があります。
違いを十分理解し、目的に応じて2種類の運動を使い分けてみましょう。
有酸素運動の効果はいつからでるの？
有酸素運動の効果はいつからでるのでしょうか。
有酸素運動の効果を得るために必要な1日の運動時間と、ダイエット効果が現れる時期について解説します。
有酸素運動は体内に蓄えられた糖質と体脂肪をエネルギー源として消費しますが、一般的には最初に糖質が消費され、体脂肪が燃焼し始めるまでには20分程かかるとされています。
つまり、有酸素運動の効果を得るためには1日につき20分以上の運動を行う必要があります。
また、個人差はありますが有酸素運動のダイエット効果が現れるのはトレーニングを始めてから40日以上経った頃とされており、十分な減量が見込めるのは3か月が過ぎた頃です。
効果的な有酸素運動6選
いつから有酸素運動の効果が現れるのか目安がわかったところで、より効果的に体を動かすためにおすすめの有酸素運動を6つご紹介します。
ウォーキング
ウォーキングはジョギングなどの他の運動と比べても腰や足にかかる負担が少なく、気軽に始めやすい有酸素運動です。
また、歩くにつれて風景が変化することによる視覚刺激と、それに対応して働く脳の活動による脳機能の活性化で心身のリフレッシュ効果も期待できます。
ジョギング
「ウォーキングでは物足りない」という方は、ジョギングにチャレンジしてみましょう。
息が切れる速度で走るランニングは有酸素運動の割合が高くなってしまいますが、ランニングと比べてゆったりと走るジョギングは有酸素運動の割合が高く、効率的に脂肪を燃やすことができます。
水泳
水泳は泳ぐ際だけでなく、水に入ることで下がった体温を上げる際にもカロリーが使われるのでより効率的な運動効果が期待できます。
また、水の中なので陸で行う有酸素運動と比べて腰や足の負担が少なく、怪我をしにくいのも魅力です。
サイクリング
サイクリングはウォーキングやジョギングなど地面に直接足をつける有酸素運動と比べて膝への負担が少なく、有酸素運動と無酸素運動どちらの効果も期待できる運動とされています。
また、漕ぐにつれて風景が変化することによる視覚刺激と、それに対応して働く脳の活動による脳機能の活性化で心身のリフレッシュ効果も期待できます。
踏み台昇降運動
踏み台昇降運動は、高さのある台を1歩ずつ昇り降りする動作を繰り返す運動のことで、台になるものさえあれば屋内外問わずどこでも手軽に体を動かすことができます。
また、台の高さや昇り降りの速度を工夫することで簡単に運動強度を調整できるというのも魅力です。
ジャザサイズ
ジャザサイズとは、常に新しい楽曲とワークアウトを取り入れていることが魅力のアメリカ発祥ダンスフィットネスプログラムです。
ジャザサイズはヨガやピラティス、ボクササイズの要素を取り入れた 有酸素運動(ダンスカーディオ)、そして筋力トレーニングが組み込まれたオールインワンプログラムなので、バランス良く身体を引き締めることができます。
1タームは60分と短く、インストラクターや仲間と共に体を動かすことで一人で運動するよりも強い充実感や達成感を感じることができるので時間はあっという間に過ぎてしまいます。
コナミスポーツではダンスカーディオ(Cardio)と筋力トレーニング(Sculpt)を組み合わせた「Cardio Sculpt」をメインに複数のプログラムをご用意しております。
ご入会いただいた会場であれば、1か月に何度でもご自身の都合がつく日程を選んでジャザサイズに参加することができます。
まとめ
この記事では、有酸素運動で期待できる6つの効果、無酸素運動との違い、有酸素運動の効果はいつでるのか、効果的な有酸素運動6選などをご紹介しました。
個人差はありますが、一般的有酸素運動のダイエット効果が現れるのはトレーニングを始めてから40日以上経った頃とされており、十分な減量が見込めるのは3か月が過ぎた頃です。
また、有酸素運動の効果を得るためには1日につき20分以上の運動が必要です。
あなたらしいトレーニングメニュー作りには、是非今回ご紹介した有酸素運動を参考にしてみてくださいね。