「運動する時間がない！」短時間でできる運動と習慣化するコツを紹介
健康やストレス発散に有効と言われている運動。
いつかは運動した方がいいんだろうなとは思いつつも、「仕事や家事が忙しくて時間がない」、「今日は疲れているから明日から始めればいいや」などの理由で実行を先延ばしにしている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、運動をした方がいい理由、日常生活の中や短時間で簡単にできる運動、運動を続けるためのコツなどをご紹介します。
運動をした方がいいのはなぜ？
人間の体は10代のうちに一生分の骨量を蓄え、20歳前後でピークを迎えます。
その後骨量は加齢によって徐々に減っていくので、年齢が上がるにつれて骨折などの大きな怪我を引き起こすリスクが高まります。
しかし、運動を行って筋肉を鍛えると、骨に対して負荷がかかるため骨量や骨密度の低下を防ぎ、将来的に骨折などの大きな怪我をするのを防ぐことが可能です。
また、20歳前後の体力レベルが低いと死亡率や生活習慣病のリスクが高まるというように、若いうちからの体力低下は将来の健康事情を大きく左右するとされています。
体力低下を防ぐためにも、日頃から運動を習慣化しておくことが大切です。
痩せたい、ストレスを発散したいなど運動したい理由は様々あるかと思いますが、運動には目先の目標の達成以外にも「将来の自分が健康で在るため」という意義があります。
運動はスポーツだけじゃない？
運動というとテニスや水泳などのスポーツを想像する方が多いでしょう。
しかしながら、日頃から「時間がない」と感じている方々にとってスポーツをするのはハードルが高いという実情があります。
運動へのハードルを下げるためにも「時間がない」方々はスポーツに拘らず、身体活動量の向上に焦点を当てましょう。
例えば通勤時に一駅分歩いてみる、昼休みに1つ遠いコンビニに行ってみるなど、限られた時間の中でできることを探していきましょう。
「時間ができたら運動しよう」の意識を変えよう
日頃から時間がない、忙しいと感じている方々は、「時間ができたら運動しよう」と運動を先延ばしにしてしまう傾向があります。
あなたの中の運動の優先順位を再度見直してみましょう。
「仕事から帰ってきて夜に運動するのは疲れていてやる気がでない」という方は朝の10分間を使ってウォーキングやエクササイズをするところから始めてみるなど、「時間が出来たら運動しよう」を「少しでも時間を作って運動しよう」の意識に変えていきましょう。
日常生活の工夫でできる運動
時間がなくても日々の過ごし方を少し工夫すれば、運動時間を増やして身体活動量の向上を図ることができます。
この項目では、日常生活の工夫でできる運動をご紹介します。
階段を利用する
日常生活の工夫でできる運動として、階段の上り下りが挙げられます。
階段の上り下りはカロリーの消費量が高く、心肺機能の強化や運動不足による筋力低下の改善などの効果が期待できます。
通勤時にエスカレーターやエレベーターではなく、階段を利用するなどちょっとした工夫で簡単に行うことができる運動です。
また、慣れてきたら一段飛ばしで登ってみる、といった応用も可能です。
移動手段を徒歩にする
日常生活の工夫でできる運動として、移動手段の徒歩利用が挙げられます。
徒歩移動はランニングに比べて身体的な負担が少なく、通勤時に一駅分歩くことから始めるなど自分のペースで行いやすいことが魅力です。
より効果的に身体活動量を向上させるには、早歩きや歩幅を広くすることを意識してみましょう。
調理中につま先立ちになる
調理中の立ちっぱなしは工夫一つで立派な運動になります。
それはつま先立ち、ふくらはぎを鍛える運動「カーフレイズ」です。
ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれるほど大切な部位なので、カーフレイズを行うことは単に身体活動量を向上させるだけでなく、血流を促してむくみを解消させる効果も期待できます。
床掃除をモップや雑巾で行う
床掃除を掃除機ではなくモップや雑巾で行うというのも日常生活の工夫でできる運動で、体感や筋力の強化が期待できます。
特に雑巾がけは全身を使って行う有酸素運動なので、体温の上昇や息が上がるのを感じて運動をしている感を実感しやすいです。
短時間でできるおすすめの運動
日常生活で行う動作や活動も工夫次第で運動効果を得ることができますが、より効率的な効果を得るには短時間でも運動をすることを推奨します。
この項目では、時間がない方でも短時間でできるおすすめの運動をご紹介します。
ジャザサイズ
ジャザサイズとは、常に新しい楽曲とワークアウトを取り入れていることが魅力のアメリカ発祥ダンスフィットネスプログラムです。
ジャザサイズはヨガやピラティス、ボクササイズの要素を取り入れた 有酸素運動(ダンスカーディオ)、そして筋力トレーニングが組み込まれたオールインワンプログラムなので、バランス良く身体を引き締めることができます。
1タームは60分と短く、インストラクターや仲間と共に体を動かすことで一人で運動するよりも強い充実感や達成感を感じることができるので時間はあっという間に過ぎてしまいます。
コナミスポーツではダンスカーディオ(Cardio)と筋力トレーニング(Sculpt)を組み合わせた「Cardio Sculpt」をメインに複数のプログラムをご用意しております。
ご入会いただいた会場であれば、1か月に何度でもご自身の都合がつく日程を選んでジャザサイズに参加することができます。
運動を続けるためのコツ
健康で過ごすためには運動を習慣化させることが大切です。
この項目では、運動を続けるためのコツをご紹介します。
最初の3週間が肝心
これまで行ってこなかった運動をいきなり習慣化しようとすると、慣れない活動への疲れや違和感を感じる方が多いです。
個人差もありますが、基本的に活動の習慣化には約3週間かかると言われています。
そのため、最初の3週間で違和感を頑張って乗り越えられるかどうかが重要になってきます。
3週間の使い方として、まず1週間はお試しで運動をしましょう。
2週目はその運動を継続的に行うことに注力し、3週目は本当に今後継続できるかどうかを判断する週にする、といった心持ちで取り組むと良いでしょう。
また継続が困難だった場合、3週間も続けられないことは難易度が高いなど運動の内容自体に問題がある可能性が高いので、プログラムを再度検討してみることをおすすめします。
運動の記録をする
運動内容や体重、歩数などを毎日記録しましょう。
ご自身の頑張りを文字情報として可視化させることはモチベーションの維持にも繋がります。
また、運動を実施した日だけでなく、実施しなかった日の記録も行うことで習慣化の意識向上が期待できます。
楽しんでできる運動をする
健康のためという義務感だけで運動を続けることに苦しさを感じてしまう方は一定数いらっしゃいます。
例えば走るのが苦手なのに毎日ジョギングをしなければならないというのは精神的にも負担が大きいかと思います。
景色を楽しみながらのんびり行なえる散歩など、ご自身が楽しんで続けられる運動を選びましょう。
仲間を見つける
一緒に運動に励む仲間がいることはモチベーションの向上に繋がります。
ジムに通って友達を作る、家族と一緒に筋トレするなど孤独ではない運動方法を探してみましょう。
まとめ
今回は運動をした方がいい理由、日常生活の中や短時間で簡単にできる運動、運動を続けるためのコツなどをご紹介しました。
時間がなくても、日常生活で行う動作や活動の工夫次第で身体活動量を増やすことができます。
また、短時間で楽しくできる運動「ジャザサイズ」もおすすめです。
無理のない範囲で健康的な生活を目指しましょう。