なぜ運動不足で腰痛に？運動不足と腰痛の関係、痛みのメカニズムを解説
日常生活にも支障をきたす腰痛。
病気であったり姿勢の悪さであったりと腰痛の原因は人によって異なりますが、実は運動不足が腰痛を引き起こしている場合もあります。
今回の記事では、運動不足が腰痛にどう関係しているのかを解説します。
「最近、腰痛がひどくなっている気がする」という方はぜひ最後まで読んでみてください。
運動不足がなぜ腰痛につながる？
そもそも人間の身体には脊椎(いわゆる背骨)があります。
脊椎は部位ごとに細かく呼び名があり、その中でも腰に当たる部分は腰椎と呼ばれています。
腰椎をはじめとする脊椎は筋肉によってまっすぐに支えられているので、筋肉がしっかりあれば腰痛にはなりにくいです。
しかし、日頃から運動をしていなかった場合、30歳ごろをピークに筋肉量は低下します。
それは腰回りの筋肉も同様で、筋肉が衰えてしまうと腰椎や脊椎のバランスが崩れて、腰に大きな負荷がかかり、その結果、腰痛になってしまうのです。
腰痛の原因は必ずしも運動不足ではない
運動不足と腰痛の関係について解説しましたが、中には運動不足ではなく他のことが腰痛の原因になっているケースも存在します。
病気
腰痛の原因として最も注意しなければならないのが病気です。
例えば、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症、腰椎変性すべり症などの疾患は腰痛を引き起こす代表的な疾患と言われており、これらの疾患の場合は放置しておくと日常生活にも支障をきたします。
また、消化器系・婦人科系・循環器系の病の中にも、症状の1つとして腰痛があらわれるケースも存在します。
いずれにせよ、腰痛がある場合は運動不足がどうか自己判断をせず、一度医療機関を受診するのが望ましいです。
姿勢
病気や運動不足以外に考えられる原因としては、姿勢が挙げられます。
もともと脊椎は自然とSカーブの状態になっていますが、普段の姿勢が反り腰や猫背になっている場合、このSカーブの状態が損なわれるため、腰に大きな負荷がかかって腰痛を引き起こします。
また、姿勢が悪い時だけでなく、長時間同じ姿勢になっている場合も腰痛が起きやすいです。
同じ姿勢でいると筋肉が次第に凝り固まり、血管が圧迫されます。
血管が圧迫されてしまうと血液の流れが滞り、老廃物や疲労物質が蓄積されやすくなり、それが腰痛に繋がります。
このように、姿勢が腰痛に関係しているケースも考えられます。
ストレス
実はストレスも腰痛の原因の1つとされています。
人間の身体は精神的なストレスを感じると、身体が活動する時に働く神経である交感神経の働きが活発になります。
すると、筋肉が緊張状態となるので凝り固まり、血管が圧迫されて老廃物や疲労物質が蓄積されやすくなり、腰痛が引き起こされます。
腰痛を予防するためのおすすめの運動法
腰痛の原因は様々ですが、少なくとも日頃から運動を心がけていれば運動不足による腰痛を防ぐことができます。
また、運動にはストレスを解消する効果もあるのでストレスによる腰痛も予防できますし、運動によって筋肉量が増えれば姿勢の改善なども期待できます。
しかし、運動が腰痛予防に最適といえど「どんな運動をしたらいいのか分からない」と感じている方も多いかと思います。
そこでここでは、腰痛を予防するのにおすすめの運動方法について解説します。
ウォーキング
まず1つ目の運動がウォーキングです。
ウォーキングは特別な技術や経験を必要としない運動なので、運動経験が少ない方でも手軽に始められます。
ウォーキングをする時は何よりもまず姿勢を意識しましょう。
歩く時は背筋をしっかりと伸ばして目線は前に向けます。そのまま軽く曲げた肘を振って歩きます。
この時、踵から足をつけ、つま先で地面を蹴るように歩きましょう。
このような正しい姿勢で歩くことで、より効果的な運動になります。
また、運動不足を解消したいのであれば週に60分程度歩くのが望ましいです。
ジョギング
2つ目の運動はジョギングです。
ジョギングもウォーキングと同様、特別な技術や道具を必要としない運動なので、これまで運動に取り組んでこなかった方でも始められます。
ジョギングをする際にはまず、息が切れないペースで走ることが大切です。姿勢も重心を高く置き、走る時には少し前傾姿勢になると良いです。
また、走る前にはしっかり準備運動をして身体をほぐしておきましょう。
準備を怠ると怪我の元となります。
ウォーキングに比べてジョギングは少し負荷のかかる運動です。
基本的に運動不足を解消したいのであれば週に60分以上取り組むのが望ましいですが、慣れないうちは少しずつおこなっていくのがおすすめです。
ストレッチ
3つ目がストレッチです。
特に腰に重点を置いたストレッチをすることで、運動不足による腰痛を防ぐことができます。
例えば、以下のようなストレッチがおすすめです。
【腰痛予防のストレッチ】
まず足を前後に開いて、後ろの足の膝を床につけます。次に前の足の膝に両手を置いて少しずつ状態を前にスライドさせて、伸ばし切ったら元の状態に戻ります。
これを繰り返すことで腰のストレッチになります。
他にも、腕立て伏せや腹筋など、筋力トレーニングをあわせておこなうことで、より運動不足の解消となるでしょう。
水泳
4つ目が水泳です。
クロールや背泳ぎ、平泳ぎなど好きな泳ぎ方で一定の時間・距離を泳げば運動不足の解消になります。
ただし、泳げない方には、水中でのウォーキングがおすすめです。
水中でウォーキングであれば、誰でも取り組みやすく、手軽におこなうことができます。
なお、水中でのウォーキングの際も、普通のウォーキングと同じ姿勢でおこないましょう。
また、これもだいたい週に60分以上取り組むと運動不足の解消となります。
ジャザサイズ
5つ目がジャザサイズです。
ジャザサイズは、1969年にジュディ・シェパード・ミセット氏によって考案されたダンスフィットネスです。
音楽に合わせて身体を動かすもので、その目的は健康で美しく、そして幸せであることとしており、競技として競い合うものではありません。
アメリカで誕生して以降、多くの方に親しまれており、今では世界30カ国以上で展開されています。
コナミスポーツのジャザサイズは、ヨガやピラティスなどの要素を取り入れた有酸素運動と筋力トレーニングを組み込んだ60分ほどのプログラムとなっています。
しっかり運動不足を解消することができる上に、バランスよく身体を引き締めることも可能です。
まとめ
人間の身体にある脊椎(背骨)の腰に当たる腰椎は筋肉によって支えられていますが、運動不足によって筋肉が衰えてしまうとバランスが崩れて腰に大きな負荷がかかり、腰痛が引き起こされます。
ただし、腰痛の原因は運動不足だけではありません。
姿勢や精神的なストレスによって腰痛が引き起こされている場合もあれば、何か病気が隠れている可能性もあります。
すでに腰痛にお悩みなのであれば、医療機関を受診すべきでしょう。
腰痛を予防したいのであれば運動はおすすめです。
中でもウォーキング・ジョギング・ストレッチ・水泳・ジャザサイズなどは初心者でも取り組みやすく、腰痛予防に最適です。
ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。