40代女性の理想的な体脂肪率と体脂肪を落とすための習慣やおすすめの運動法
「最近太りやすくなってしまった」
「お腹周りの脂肪が気になるようになってしまった」
などの理由から、ダイエットに励んでいる40代女性は少なくないと思います。
その中には、体重だけでなく体脂肪率にも着目してる方もいらっしゃるのではないでしょうか？
体脂肪率とは体重に対して脂肪がどのくらいあるのかを表した数値のことで、パーセントで表されます。多すぎても少なすぎても健康によくないため、理想的な体脂肪率を知ることはかなり重要です。
この記事では40代女性の理想的な体脂肪率や、体脂肪を減らすための習慣などについて解説します。
そもそも体脂肪とは何か？
体脂肪とはその名の通り、身体に付く脂肪のこと。
さらに細かく分けると次の2種類があります。
●皮下脂肪
皮下脂肪とは、皮膚の下にある組織(皮下組織)にある脂肪のことを指します。
主に外的刺激から身体を守ったり寒いところでも体温を維持するなどの働きがあります。
皮下脂肪は特に、おしり・太もも・二の腕・お腹周りなど動かしにくいところに付きやすい傾向があります。
●内臓脂肪
内臓脂肪とは、胃や腸などの内臓に付いている脂肪を指します。
付きやすい反面燃焼させることが難しいため、内臓脂肪がついてしまった場合は運動や食事で痩せなくてはなりません。
また、一見痩せている方でも内臓脂肪が付いてしまっている場合もあるため注意する必要があります。
体脂肪はこの2種類の脂肪の総称のことで、体脂肪率は体重のうち脂肪が何割を占めているのかを表しています。
40代女性の理想的な体脂肪率はどのくらい？
では、実際40代女性の理想的な体脂肪率はどのくらいか気になっている方も多いかと思います。
40代女性の理想的な体脂肪率は以下のようになっています。
マイナス標準値：22～28％
プラス標準値：29～35％
実は体脂肪率の標準値にはマイナスとプラスがあり、基本的にはマイナス標準値からプラス標準値の間であれば問題ないとされています。
ただ、プラス標準値に該当する場合、数値によっては肥満の一歩手前になっている恐れがあります。
健康的かつすっきりとした身体を目指しているのであれば、マイナス標準値の前半である21〜23％を目指すのがおすすめです。
40代になると体脂肪率が落ちにくくなる
「体脂肪率を理想の値にしたいのに、なかなか変わらない！」
ダイエットに励む40代女性の中には上記のような悩みを抱えている方もいらっしゃるかと思います。
実は、20代・30代の頃に比べて、40代になると体脂肪がなかなか落とせなくなってしまいます。
なぜ、40代になると体脂肪率が落ちにくくなるのか、その原因は何なのでしょうか？
原因①：基礎代謝量が低下する
基礎代謝量とは生命活動に必要な最低限のエネルギー量のことを指しており、人間が1日に消費するエネルギーの中でも60〜70%を占めています。
この基礎代謝量が多ければ食べたものがエネルギーとして消費されるため、脂肪にはなりません。
ただ、基礎代謝量のピークは10代後半と言われています。
40代になると基礎代謝量はかなり減少してしまうため、食べたものがエネルギーとして消費されず、結果以前よりも脂肪がついてしまうのです。
原因②：筋肉量や筋力が落ちる
筋肉量は加齢と共にどんどん低下していきますが、特に40代になると筋肉量はガクッと落ちます。
筋肉量は基礎代謝量に大きく関係しています。筋肉量が少ないとそれだけ基礎代謝量も少なくなるので、脂肪が付きやすくなってしまうのです。
また、筋肉量が落ちるということは筋力もそれだけ低下します。
筋力の低下によってこれまでできた運動ができなくなり、結果脂肪がつきやすくなるケースも少なくありません。
原因③：エストロゲンが減少する
エストロゲンとは女性ホルモンの1種で、代謝をアップさせたり精神を安定させたりする作用のあるホルモンです。
他にも、脂質の変化(脂質代謝)をコントロールする働きもあります。
エストロゲンは女性にとって嬉しい作用がたくさんあるホルモンですが、30代の頃からエストロゲンはどんどん減少し、40代になると分泌量が少なくなってしまいます。
このエストロゲンが少なくなると脂質代謝ができなくなってしまい、皮下脂肪や内蔵脂肪が付きやすい状態になります。
また、エストロゲンの減少はホルモンバランスの乱れを生じさせます。
ホルモンバランスが乱れると自律神経も乱れてしまうため、イライラしたり不安を感じてしまいやすくなります。
人によってはそのイライラ・不安が食欲に直結してしまい、結果的に脂肪が増えるケースもあります。
体脂肪を減らすための習慣
では、体脂肪を減らすためにどんなことをすればいいのでしょうか。
ここでは、体脂肪を減らすのに有効的な習慣を紹介します。
食事の栄養バランスに気を配る
体脂肪を減らそうとして無理な食事制限をすると、必要な栄養素を摂取できず、身体に不調をきたしてしまう恐れがあります。
無理に食事を減らすのではなく、満遍なく栄養が摂取できるバランスのよい食事を心がけましょう。
よく噛んでゆっくり食べる
食事をとる際にはよく噛んでゆっくり食べるのがよいです。
よく噛んで食べることで過食を防ぐことができますし、何よりもよく噛んで食べる人の方が多くエネルギーを消費できることが近年分かってきました。
物を食べる時には、だいたい30回以上噛むことを意識しましょう。
好きなものはお昼に食べるのがおすすめ
ダイエットをしている時は、食べるのを我慢したり好きなものも食べないようにしたりすることが大切と思われがちですが、そんなことはありません。
無理をしてもストレスが溜まって暴飲暴食につながってしまいますし、仮に体脂肪が落とせてもリバウンドに繋がってしまう恐れがあります。
ただ、好きなものを食べるときは、摂取したものが脂肪になりにくいお昼に食べるのがおすすめです。
おやつは太りにくい食品を使ったものにする
普段から間食の習慣がある場合は、できるだけ太りにくい食品を使ったものにしましょう。
例えば、くるみ・アーモンドなどのナッツ類、バナナ、チーズなどはダイエット中のおやつにおすすめです。
こういった食品はスナック菓子に比べるとカロリーが低いため、脂肪に繋がりにくいです。
体脂肪を減らすには運動することも大切
体脂肪を減らすには食事だけでなく運動することも重要です。
運動をすることで、エネルギーの消費量を増やすことができますし、健康な体作りにも役立ちます。
中でもおすすめなのが有酸素運動です。
有酸素運動とは筋肉を収縮させるためのエネルギーを作り出す際に酸素が必要な運動のことを指します。
軽〜中程度の負荷を継続的にかけることから、有酸素運動は体脂肪を減らすのに効果的とされています。
40代女性におすすめの有酸素運動とは？
とはいえ、どんな運動が有酸素運動なのか分からない方もいるかと思います。
ここではダイエットにおすすめの有酸素運動をご紹介します。
ウォーキング
ウォーキングは日常的にできるので、手っ取り早く有酸素運動を始めたい方におすすめです。
例えば、バスや電車を使わずに徒歩で移動したり、目的地の1つ手間の駅で降りて歩く距離を増やしたりするだけでも運動になります。
また、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段で移動するのも効果的です。
ジョギング
ジョギングも手軽に始められる有酸素運動の1つです。
シューズとウェアだけあれば始められます。
ジョギングをおこなう際は、できるだけ無理のない範囲でおこなって行くのがポイントです。
運動に慣れていない方はまず1kmあたり7〜8分のペースで走り、慣れてきたら徐々に走る時間や距離を伸ばしていきましょう。
水泳
泳ぐのが好きな方は水泳もおすすめの有酸素運動です。
中でもクロールや平泳ぎはダイエットをしている方が多く取り組んでいます。
また、泳ぐのが苦手な方や初心者の方は水中ウォーキングもおすすめです。
ダンス
ダンスもダイエットにおすすめの有酸素運動です。
ストリートダンスやベリーダンス、フラダンス、バレエなどダイエットに適したダンスはたくさんあります。
それぞれ痩せられる部位や効果が違うので、自分に合ったダンスを選ぶのがよいです。
ジャザサイズ
ジャザサイズとは、アメリカで誕生したダンスフィットネスです。
徐々に心拍数を上げていき、ビートに合わせて脂肪を燃焼させていくため、体脂肪率を落としたいのであればぴったりです。
コナミスポーツでは、ヨガ・ピラティス・ボクササイズの要素を取り入れた有酸素運動と筋力トレーニングを組み込んだプログラムのほか、様々なプログラムをご用意。
また、約1時間で完結するプログラムなので通いやすいのも特徴です。
体脂肪の減らしすぎには注意！
体脂肪は「少なければよい」というわけではありません。
体脂肪率が低すぎると、病気や怪我のリスクが高くなってしまいます。
また体脂肪には外的刺激から身体を守ったり寒いところでも体温を維持するなどの働きなど人間の身体に必要な働きがあります。
過剰に落とすのではなく、年齢に合った理想的な体脂肪率をキープすることが大切です。
まとめ
40代女性の理想的な体脂肪率は
マイナス標準値：22～28％
プラス標準値：29～35％
というようになっており、健康的かつすっきりとした身体にしたい方は21〜23％が理想的です。
体脂肪率を下げたい方はぜひ今回の記事で紹介した食事の取り方や運動をやってみてはいかがでしょうか。