【60代女性必見】運動しにくい更年期におすすめのダイエット法を解説
「60代になって太りやすくなった」
「最近ダイエットをしても効果が出ない」
60代女性の中にはこのような悩みを抱えている方もいるかと思います。
50代・60代の更年期は加齢や生活習慣の乱れによって太りやすくなる一方で、以前に比べて運動のレベルが低下してしまうこともあり、なかなか痩せられないことが多いです。
60代の方が痩せるには、より効果的な運動と食生活を心がけなければなりません。
そこで今回の記事では、60代女性におすすめのダイエット法についてまとめました。
60代は太りやすい！？その原因は？
年齢を重ねるごとに「太りやすくなった？」と感じる方は少なくありません。
その原因には、加齢による身体の変化と生活習慣の乱れが関係しています。
加齢による身体の変化
50代・60代になると身体に変化が訪れます。
まず、筋肉を構成している筋線維の数が少なくなるので、身体全体の筋肉量が低下します。
筋肉は身体を動かすだけでなく、基礎代謝量(生命活動を維持するためのエネルギー量)にも関係しており、筋肉量の低下はそのまま基礎代謝量の低下につながります。
基礎代謝量が低下すると、摂取したカロリーがエネルギーとして消費されにくくなるため、体内に脂肪として蓄積されてしまうのです。
また、女性の場合は閉経によってエストロゲンが減少することで太りやすくなります。
エストロゲンとは女性ホルモンの1種で、生殖器官を発育・維持する働き以外に、体内の脂肪の量を適正に保つ働きがあります。
しかし、このエストロゲンが減少すると脂肪が増えやすくなるので、結果太りやすくなります。
生活習慣の乱れ
身体に変化が訪れると、生活習慣にも影響を及ぼします。
例えば、更年期の女性の場合、ホルモンバランスの変化が原因で不眠に悩まされる方は多いです。
太りやすさと睡眠には一見すると関係があるようには見えませんが、実は睡眠不足は基礎代謝量の低下につながるため、より太りやすくなってしまいます。
また、しっかりと睡眠が取れないことでストレスが溜まり、それが暴飲暴食につながってしまうケースも少なくありません。
他にも、筋肉量が低下したり関節や骨などに変化があらわれることで、運動やストレッチがしにくくなります。
運動やストレッチができなくなることはその分カロリーが脂肪として蓄積されることなので、結果太ってしまうのです。
60代女性におすすめのダイエット法
では、加齢や生活習慣の乱れによって太りやすい60代女性はどのようにして痩せれば良いのでしょうか。
そこで太りやすい60代女性におすすめのダイエット法を紹介します。
「最近太ってしまった」とお悩みの方は、ぜひ試してみてください。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
有酸素運動とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーとして酸素を使う運動のことを指します。具体的には、ウォーキング・ジョギング・水泳・エアロビクス・ダンスなどが挙げられます。
有酸素運動は身体への負荷が比較的小さくて長時間取り組める特徴があり、以前に比べて運動レベルが低下してしまった方でもおこなうことができるので60代女性におすすめです。
また、有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果もあり、年代問わず痩せたい方が多く取り組んでいます。
ストレッチで身体の柔軟性を高める
有酸素運動だけでなく、ストレッチも同時におこなうとより効果的です。
ストレッチをすることで身体の柔軟性が高まり、運動中の怪我を防ぐことができます。
また、筋肉の疲労回復をしたり、軽い筋トレ効果があったりするので、ストレッチは基礎代謝量にも影響しています。
規則正しい食生活を心がける
太りやすいからといってついつい食事を抜いてしまう方もいますが、基本的にはダイエット中であっても規則正しい食生活を心がけることが大切です。
食生活が乱れてしまうと身体にとって必要な栄養素を摂取できなくなるので、老化や病気などにつながってしまう恐れがあります。
食事は朝・昼・夜のきちんと3食摂るようにしましょう。
また、食事の回数だけでなく食事の時間も重要です。
夜遅い時間に食事を摂ってしまうと、昼間に比べて活動時間が短いため。摂取したカロリーがエネルギーとして消費されずにそのまま脂肪となってしまいます。
夜はできるだけ早く食事を済ませるようにしましょう。
たんぱく質多めの食事を心がける
たんぱく質は人間の身体にとって必要な栄養素の1つです。
主に肉類・魚介類・卵・大豆・乳製品などに多く含まれており、筋肉や臓器などの元として使われます。
特に60代は筋肉量が落ちてきやすいので、たんぱく質多めの食事がおすすめです。
もちろん、先述したように他の栄養素も重要なので、しっかり摂れるようにバランスの良い食事を摂るようにしましょう。
ゆっくり噛んで食べる
ダイエットをするならゆっくり噛んで食べることも大切です。
ゆっくり噛んで食べることで食事に時間がかかるため、血糖値が上がって食べ過ぎを防ぐことができます。
だいたい30回くらい噛んで食べるとよいです。
ダイエットをするときのポイント
無理なくダイエットをするためには、いくつかポイントがあります。
ストレッチや運動の際は怪我に注意する
1番注意したいのが、怪我です。
10代や20代のときに比べて、60代になると筋肉量も少なくなり、骨や関節にも変化が生じます。
そのため、無理な運動やストレッチをすると怪我につながる恐れがあります。
最悪の場合、怪我によって運動ができずより肥満につながってしまったり健康に害を及ぼしてしまったりすることも考えられます。
ストレッチや運動の際は無理をせず、できる範囲でおこないましょう。
食事制限は無理なくおこなう
ダイエットに食事制限はつきものですが、無理に食事制限を課すと返ってストレスが溜まってしまって暴飲暴食につながる恐れがあります。
食事制限は少しずつ無理のないところから始めましょう。
例えば、普段から間食や太りやすいと言われている飲酒の習慣がある場合は、一気に止めるのではなく
- 太りにくいナッツ・ヨーグルト・果物などをおやつにする
- 飲酒する日を少なくする
といったことから始めるとよいです。
ダイエットをしたい60代女性には「ジャザサイズ」
「脂肪をどうにか落としたい」「痩せたい！」と考えている60代女性には、ジャザサイズがおすすめです。
ジャザサイズは楽しみながら身体を動かすことを目的に作られた、アメリカ発祥のダンスフィットネスです。
運動経験や年齢を問わず取り組むことができ、実際に10代〜80代の方が同じプログラムを受けています。
日本ではコナミスポーツ株式会社が総代理店としてジャザサイズを展開しており、60分という取り組みやすいプログラムでバランス良く身体を引き締めることが可能です。
また、常に新曲と新しいワークアウトを取り入れているため、飽きがきにくく長く続けられるのも魅力の1つです。
「これまで運動しても長続きしなかった」
「運動はあまり得意ではない」
といった方でも取り組めますので、ぜひ、試してみてはいかがでしょうか。
まとめ
60代になると加齢による身体の変化と生活習慣の乱れによって太りやすくなります。
よって60代女性がダイエットをする際には
- 有酸素運動で脂肪を燃焼させる
- ストレッチで身体の柔軟性を高める
- 規則正しい食生活を心がける
- たんぱく質多めの食事を心がける
- ゆっくり噛んで食べる
といったことを押さえると良いです。
ぜひ、お悩みの方は試してみてください。