太りやすい更年期に痩せるには「食事」「運動」の両方が重要！効果的なダイエット方法を伝授
歳を重ねていくうちに、
「前よりも太りやすくなってしまった」
「体重を落とすのが難しくなった」
と感じることはありませんか？
45歳〜55歳の更年期に入ると、人間の体は基礎代謝が低下したり筋肉力が落ちたりするため、今までよりも脂肪が付きやすくなります。
また、女性の場合は閉経によってホルモンバランスが乱れることで脂肪が付きやすくなったり、イライラが食欲につながって太ってしまったりすることもあります。
更年期の方が痩せるためには、どうして太ってしまうのかを理解し、適切なダイエットをすることが大切です。
この記事では、痩せたいと考えている更年期の方向けに、太ってしまう原因やダイエット方法などを解説します。
更年期は太りやすい！その理由は？
45歳〜55歳の更年期になると以前に比べて太りやすくなると言われています。
なぜ太りやすくなってしまうのか、その理由には次の4つが考えられます。
基礎代謝量が低下する
基礎代謝量とは、生命活動を維持するために必要最低限のエネルギー量のことを指します。
1日に消費するエネルギー量の60〜70%を基礎代謝が占めており、基礎代謝量が多い人ほど太りにくいとされています。
しかし、更年期になるとどんどん基礎代謝量が減っていきます。それに伴って1日に消費されるエネルギー量も減っていくため、食べる量が変わっていなくても太りやすくなってしまうのです。
筋肉量が落ちる
筋肉量や筋力というものは歳を重ねるごとに減少していきます。
その中でも特に更年期には一気に筋肉量が落ちると言われています。
筋肉量は基礎代謝に大きく関係しており、筋肉量が落ちてしまうと、基礎代謝が低下してしまいやすくなります。
よって、1日に消費するエネルギーが20代・30代に比べて少なくなってしまうため、太りやすくなります。
自律神経の乱れによるイライラが食欲につながってしまう
女性の場合、更年期に近づくと女性ホルモンの1つである「エストロゲン」の分泌量が大幅に減少するためホルモンバランスが大きく変化します。
ホルモンバランスは内臓の動きをコントロールしている自律神経にも影響しているため、ホルモンバランスが変わって自律神経が乱れるとイライラや不安感、不眠などに繋がっていきます。
イライラや不安を感じる方の中には、それが食欲に直結する方もおり、ホルモンバランスの変化による精神的なストレスのせいで食べすぎて太ってしまうことも少なくありません。
更年期障害の影響で運動しにくくなる
ホルモンバランスの変化で自律神経が乱れると、イライラや不安を感じたり眠れなくなったりするだけでなく、ほてり・のぼせ・発汗・冷えや、腰痛・関節痛・肩こりなどの症状に苛まれる更年期障害が現れます。
更年期障害になると心や体に不調をきたすため、これまで通り運動をすることができなくなります。その結果、10代・20代・30代の頃よりも太りやすくなります。
更年期で痩せるには「食事」「運動」のコントロールが必要
太りやすいのに痩せるのが難しくなる更年期。
更年期の方がダイエットをするときにはどのようにすれば良いのでしょうか？
年齢に合わせて食生活を改善する
前述したように更年期には筋肉量が落ち、基礎代謝量も低下するため、今までと同じ食事でも脂肪が付きやすくなります。
よって、まず取り組むべきなのが食生活の改善です。
ただ、無理をして食生活の改善をするとストレスにつながってしまいます。
●脂肪につながりやすい夜の食事では太りやすい炭水化物を避ける
●食事の量を減らすのではなく太りにくい食品に変える
●間食を減らすorカロリーの低いものに変える
など無理なくできそうなところから始めていくようにしましょう。
有酸素運動をして筋肉量を増やす
更年期になると筋肉量が減少しやすくなるので、運動して筋肉量を増やすことも大切です。
ただ、10代・20代・30代に比べて運動に取り組むのが難しい方も多いでしょう。
運動には、無酸素運動と有酸素運動の2種類がありますが、更年期の方には有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動とは、筋肉を収縮させるためのエネルギーを作り出す際に酸素が必要な運動を指します。
例えば、ジョギングやウォーキング、水泳やダンスなどが有酸素運動に当てはまります。
これに対して、無酸素運動は運動の中でも筋肉を収縮させるためのエネルギーを作り出す際に酸素を必要としない運動を指します。
例えば、筋トレや短距離・中距離走、ダンベルやマシンを使った運動などが挙げられます。
有酸素運動は無酸素運動に比べると負荷が大きくないため、運動に慣れていない方や負荷の大きい運動が難しい更年期の方におすすめです。
更年期のダイエットは続けることが重要
加齢やホルモンバランスの乱れによって太りやすい更年期で痩せるためには、ダイエットを続けていくことが重要です。
しかし、挫折してしまう方が多いのも実情。
ここでは、ダイエットを続けていくコツや秘訣などをご紹介します。
達成しやすい目標を設定する
ダイエットをする方の多くが何かしらの目標を立てているかと思います。
しかし、目標が高すぎるとなかなか達成できず、モチベーションが下がってしまいダイエットを続けるのが難しくなります。
いきなり高い目標を設定するのではなく、
●今以上に体重を増やさないようにする
●階段を使うようにする
●間食の量を減らす
など、できるだけ達成しやすい目標を設定して、徐々にレベルを高めていくようにしましょう。
適度にストレスを発散する
食事制限などを無理なくおこなっていてもダイエットではストレスがかかってしまうことがあります。
ストレスが大きくなってしまうと、痩せられない原因でもある暴飲暴食に繋がりやすくなるため、ダイエットをするのであれば適度にストレスを発散することが大切です。
例えば、定期的に好きなものを食べれるようにする、ダイエットのことを忘れて好きなことをするなどが効果的です。
忙しい更年期の方にぴったりなコナミスポーツの「ジャザサイズ」
ジャザサイズとは、1969年にアメリカで誕生したダンスフィットネスです。
競い合うものではなく、楽しみながら体を動かして健康で美しく、幸せであることを目的としています。
継続的にダイエットを続けていくのであれば、こういった楽しめる運動を取り入れるのもコツです。
コナミスポーツのジャザサイズは、ヨガ・ピラティス・ボクササイズの要素を取り入れた有酸素運動(ダンスカーディオと呼んでいます)と筋力トレーニングを組み込んだプログラムとなっているのでバランス良く楽しみながら痩せることができます。
また、約1時間で完結するプログラムとなっているので、忙しい方でも通いやすいのも魅力の1つです。
まとめ
45歳〜55歳の更年期になると、基礎代謝が落ちたり筋肉量が減少したりすることから太りやすくなります。
また、女性の場合はホルモンバランスも影響しており、自律神経の乱れや更年期障害が原因で急に体重が増えてしまうケースも少なくありません。
更年期の方が痩せるためには、無理のない範囲で食事制限と運動をすることが大切です。
「年齢を重ねるにつれて脂肪が気になり始めた」という方は今回の記事でご紹介した方法やコツを活用してみてください。
