【40代必見】運動不足を解消するのにおすすめの運動とは？何から始めればいいかを徹底解説！
一般的に、40代を迎えると体力や気力が衰えると言われており、
「ちょっと買い物に行っただけなのに疲れてしまった」
「思うように身体が動かせなくなってしまった」
といったお悩みを抱えている方も少なくないかと思います。
そんな時はこれまでの運動不足を解消するのがぴったりです。
ただ、どんな運動をどのくらいやれば運動不足解消になるのか、体力が衰えた今でも続けられる運動があるのかなど、色々と気になることはあるでしょう。
そこでこの記事では、運動不足や体力の衰えに悩む40代の方に向けて、運動不足の解消方法をお伝えします。
運動不足がもたらす身体への影響
そもそもこれまであまり運動をしてこなかった場合、40代を迎えた時に身体に様々な影響が出てしまいます。
筋肉が衰える
まず挙げられるのが筋肉の衰えです。
そもそも筋肉は「筋線維」と呼ばれる細長い細胞が数多く集まることによって機能しています。
しかし、この筋線維は30代ごろをピークにどんどん数が減少するため、40代になると急に筋肉が衰えてしまう方は少なくありません。
筋線維の減少によって筋肉が衰えると、今まで通りに動くことができなくなったりちょっとの運動で疲れやすくなったりしてしまいます。
基礎代謝量の低下
また、筋肉の衰えは基礎代謝量にも影響しています。
基礎代謝量とは生命活動に必要な最低限のエネルギー量のことを指します。
筋肉量が多い方ほど基礎代謝量は多くなるため、脂肪が燃焼しやすく、太りにくい身体になります。
しかし、加齢によって筋肉が衰えてしまうと基礎代謝量が低下し、体内の脂肪がエネルギーとして消費されにくくなるので、太りやすくなってしまいます。
中には、脂肪が溜まりすぎて肥満になってしまうケースもあります。
生活習慣病
生活習慣病とは生活習慣が元で発症する疾患のことです。
例えば、高血圧・糖尿病・がんといった聞き慣れた病気も生活習慣病の1つです。
生活習慣病の原因は、食事や飲酒、喫煙、ストレスなど多岐に渡りますが、中には高血圧や糖尿病、脂質異常症など、運動不足による肥満が原因で引き起こされる生活習慣病も存在します。
精神面の不調
運動不足の影響は身体だけに留まりません。
例えば、身体を動かさずにいると、脳は疲れているのに身体が疲れておらずなかなか眠れないことがあります。
不眠状態が長く続いてしまうと、イライラしやすくなる、やる気が出ない、集中力・記憶力が低下するなどの精神面の不調もあらわれます。
突然の運動は怪我につながる恐れも
運動不足は身体的にも精神的にも様々な影響を及ぼします。
そのため「運動不足をどうにか解消したい！」と考える方も多いですが、今まで運動していなかった方がいきなり運動を始めると怪我につながる恐れがあります。
よって、運動不足を解消したいのであれば、できるだけ初心者でも取り組みやすい運動を選ぶことが大切です。
運動不足の40代におすすめの運動とは？
では、実際にどのような運動がおすすめなのでしょうか。
ここでは運動不足の40代にぴったりな運動をご紹介します。
身体への負荷が比較的小さい有酸素運動がおすすめ
有酸素運動とは、筋肉を収縮させるためのエネルギーを作る際に酸素を要する運動のことを指しています。
具体的には、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳・ダンスなどが挙げられます。
有酸素運動は運動の中でも身体への負荷が比較的小さく、運動に慣れていない方でも取り組みやすいのが特徴です。
運動不足なのであればまずはここから始めるのがよいでしょう。
軽い筋トレも効果的
有酸素運動だけでなく軽い筋トレも効果的です。
例えば、腕立て伏せや腹筋、背筋、スクワットなどは特別な器具がなくてもできるので、運動をあまりやってこなかった方でも始めやすいです。
ただし、いきなり「腹筋100回」というように回数多めにやってしまうと、身体を痛めてしまう恐れがあるので、初めのうちは1回あたりの回数を少なくして取り組むと長く続けられます。
運動不足を解消するにはどのくらい運動すればいいのか
運動量を考える上で重要となるのが「METs」です。
METsとは運動・身体活動の強度の単位のことで、安静に座っている状態＝1METsとした際にその活動が何倍のエネルギーを消費するかをあらわします。
例えば、ウォーキングはだいたい3〜3.5METs(速さによっては4.3〜5.0METs)ですし、軽い筋トレは3.5METsに相当します。
運動不足を解消するには、3METs以上の運動を週に60分以上するのが望ましいとされています。
よってだいたい週に60分ほど運動の時間を確保するのがおすすめです。
慣れてきたらハードな運動もOK
毎日少しずつ運動を続けていれば、段々と身体が慣れてきます。
身体が慣れてきたら、少しハードな運動をしても大丈夫です。
有酸素運動であれば取り組む時間や距離を伸ばしてもいいですし、筋トレであれば回数を増やすのもおすすめです。
運動不足の40代でも取り組みやすい「ジャザサイズ」
これまでほとんど運動してこなかった方の中には、運動そのものにハードルの高さを感じてしまう方も多いかと思います。
また、1人でちゃんと運動できるのか不安に思っている方もいるでしょう。
運動不足を解消したいけれど運動レベルや継続力に不安がある方におすすめなのが、コナミスポーツの「ジャザサイズ」です。
ジャザサイズはアメリカ発祥のダンスフィットネス
ジャザサイズとは、1969年にジュディ・シェパード・ミセット氏によって考案された、アメリカ発祥のダンスフィットネスのこと。
取り組む方々が楽しんで身体を動かし、健康で美しく、そして幸せであることを目的としたもので、競技として競い合うのではありません。
よって、運動に慣れていない方でも参加しやすいのが特徴です。
コナミスポーツのジャザサイズの魅力
1969年に誕生したジャザサイズ。
今では世界30カ国以上で展開されており、日本国内ではコナミスポ―ツ株式会社が総代理店として運営しています。
コナミスポーツのジャザサイズは、ダンスカーディオと呼ばれるヨガやピラティスなどの要素を取り入れた有酸素運動と筋力トレーニングを組み込んだ60分ほどのプログラムなので、運動不足を解消できるのはもちろんのこと、バランス良く身体を引き締めることにも繋がります。
また、コナミスポーツのジャザサイズは自分のペースで参加できるため、様々な年齢層の方々が参加しています。
もちろん、40代やそれ以上の年代の方も多く、中には80代で参加している方もいらっしゃいます。
年齢を気にすることなく取り組めるのも、魅力の1つでしょう。
まとめ
40代の方が運動不足を解消したいのであれば、有酸素運動(ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳・ダンスなど)か軽い筋トレがおすすめです。
有酸素運動や軽い筋トレであれば運動に慣れていない方でも取り組みやすく、手っ取り早く始められます。
だいたい週に60分以上の運動時間を確保できれば運動不足解消に繋がります。
ぜひ、チャレンジしてみてください。
1人で運動を続けられるか不安な方は、コナミスポーツのジャザサイズがおすすめです。
自分のペースで取り組める上に様々な年齢の方が参加しています。
気になる方はこちらも合わせてチェックしてみてはいかがでしょうか。
