【プロが解説】痩せるためにおすすめの運動方法とは？
お腹周りや腰回りなど、運動で気になる部分をスッキリさせたいと考えている方は多いかと思います。
ただ、実際にどんな運動が効果的なのか、どのくらいの頻度でおこなえばいいのか色々気になりますよね。
そこで今回は痩せるのに効果的な運動方法について解説します。
また、運動方法と合わせて続けるためのコツなども紹介していくので、痩せたい方はぜひ最後までチェックしてみてください。
運動には2つの種類がある
そもそも運動は無酸素運動と有酸素運動の2種類に分けられます。
これらは効果が少し異なるので、それぞれ詳しく解説します。
①無酸素運動
無酸素運動とは、筋肉を収縮させるためのエネルギーを作る際に酸素を必要としない運動のことを指します。例えば、筋力トレーニングや短距離走、投擲や重量挙げ、砲丸投げ、相撲などが無酸素運動として挙げられます。
あらゆる運動の中でも無酸素運動は、短時間で大きくあるいは速く身体を動かすものとなっており、身体にかかる負荷が比較的大きいのが特徴です。
また、筋線維の1種である速筋が鍛えられるため、筋肉量を増やしたい時や基礎代謝量(生命活動に必要なエネルギー量のこと)をアップさせたい時に最適です。
②有酸素運動
有酸素運動とは、筋肉を収縮させるためのエネルギーを作る際に酸素が必要な運動のことです。ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、ダンス、エアロビクスなどが有酸素運動にあたります。
無酸素運動に対して有酸素運動は身体に対する負荷が比較的小〜中程度であるため、運動に慣れていない方でもできるのが特徴です。
また、有酸素運動は脂肪をエネルギーとして消費するため、脂肪を燃焼させたいときにぴったりです。
痩せるために効果的な運動方法とは？
では、実際に痩せるためにはどのような運動方法がいいのでしょうか？
ここでは痩せるために効果的な運動方法についてご紹介します。
無酸素運動と有酸素運動を組み合わせるのがポイント
先述したように運動には無酸素運動と有酸素運動がありますが、効率的に痩せるためには無酸素運動と有酸素運動を組み合わせるのが大切です。
無酸素運動には筋肉量を増やす効果があり、有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果があります。
よってこれらを組み合わせることで、脂肪を燃焼しながら身体を引き締めることができます。
できるだけ効率よく痩せたいのであれば、両方の運動に取り組むのがおすすめです。
おすすめの無酸素運動
無酸素運動の中でも比較的取り組みやすいのが筋トレです。
特に、スクワットや腕立て伏せ(プッシュアップ)は特別な機器を用意する必要がなく、今日から簡単に自宅でもできるのでおすすめです。
【スクワットのやり方】
まず、足を肩幅に開いて立って後頭部を抱え込むように腕を頭にセットします。
そのまま、太ももと床が平行になるようにお尻を下げ、平行になったらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
【腕立て伏せ(プッシュアップ)のやり方】
まず、床に四つん這いになります。このとき肩幅より少し広く手を置くとよいです。
次に足を真っ直ぐ伸ばしてつま先を立て、その姿勢をキープしたまま脇を締めて肘を曲げて身体を下ろします。
床につくギリギリのところまで下ろしたら、今度は腕を伸ばして身体を持ち上げます。
おすすめの有酸素運動
有酸素運動の中でも、手軽に取り組めるのがウォーキングです。
通勤やお出かけの際にバスや電車ではなく歩くようにすれば毎日取り組むことができますし、何よりウォーキングも特別な道具を必要としないので、すぐにでも始めることが可能です。
シューズや自転車等がある場合はジョギング・サイクリングもよいでしょう。
また、まとまった時間が取れるのであれば、ダンスも良いです。
エアロビクスやヒップホップ、ベリーダンスなど好みに合わせて好きなものが選べますし、何より音楽に合わせて身体を動かす楽しさもあります。
無理せず続けられるメニューを組む
痩せるために運動をする時、ついついハードなメニューを組んでしまいがちですが、痩せるためには何よりも「続けること」が大切です。
痩せるためには自分にあったレベルのメニューを組みましょう。
例えば筋トレに慣れていない初心者ならば、初日は腕立て・スクワットは10回程度にとどめておき、慣れてきたら徐々に回数を増やしていくのが理想的です。
また、ウォーキングやジョギングについても、いきなり長い時間歩いたり走ったりするのではなく、まずは軽くできる距離から始めて、どんどん時間と距離を増やすと続けやすいです。
目標は達成しやすいようにする
「3ヶ月の間で5kg体重を落とす」
「この日までに体重をこのくらいにする」
など、ダイエットに取り組んでいる方の多くが目標を立てて取り組んでいますが、続けていくにはこの目標の立て方もポイントです。
例えば、「1週間で10kg痩せる」といった達成するのが難しい目標を立ててしまうと、達成できなかった場合、モチベーションに影響します。
モチベーションが下がってしまうとダイエットを続けるのは難しくなってしまうため、目標を立てるときは小さな目標を段階的に設定して徐々にクリアしていくのがおすすめです。
モチベーション維持のためのご褒美も大切
痩せるにはそのモチベーションを維持して、運動に取り組む必要がありす。
よって長くモチベーションを保つためにも、適度にご褒美を用意しておきましょう。
ご褒美は好きなものを買う、好きなものを食べるなど、自分が嬉しいことであれば何でも良いです。
また、ご褒美のタイミングも自分に合う時で、問題ありません。
目標を達成した時でもよいですし、モチベーションの維持が難しいのであれば、短期間で色々なご褒美を用意しておくのもおすすめです。
痩せるための運動にピッタリの「ジャザサイズ」
自分でどんな運動をするか選んでメニューを作ることに対して、
「自分1人でしっかりやれるか不安」
「結果が出なかったらどうしよう」
と感じている方もいるのではないでしょうか。
そんな方にぜひ、おすすめなのがジャザサイズです。
ジャザサイズとは？
ジャザサイズは、1969年にアメリカで誕生したダンスフィットネスです。
楽しみながら身体を動かして、健康で美しく、かつ幸せであることを目的としたもので、ジュディ・シェパード・ミセットにより生み出されて以降、50年以上に渡って親しまれています。
ジャザサイズは単に引き締まった身体を得られるだけでなく、体を動かすことで幸せホルモン・エンドルフィンの増加が期待できます。
「イライラする頻度が減った」「何かにチャレンジする気力が沸いた」など前向きな自分に出会えると好評です。
また、楽しく取り組むことができるダンスフィットネスで、モチベーションが維持しやすいため、長期的に取り組める魅力もあります。
ジャザサイズならコナミスポーツ
世界30カ国以上で展開されているジャザサイズ。
日本においては、1984年よりコナミスポ―ツ株式会社が総代理店として運営しています。
コナミスポーツのジャザサイズは、ヨガ・ピラティス・ボクササイズの要素を取り入れた 有酸素運動(ダンスカーディオ)と筋力トレーニングを組み込んだ、60分ほどのオールインワンプログラムとなっています。有酸素運動と無酸素運動を平行しておこなえるため、バランス良く身体を引き締めることが可能です。
さらに、常に新曲と新しいワークアウトを取り入れておりいつでも新鮮な気持ちで取り組めるのも魅力の1つ。
60分があっという間に感じます。
まとめ
筋トレのような無酸素運動とウォーキング・ジョギングなどのような有酸素運動を組み合わせておこなうことで、効率的に痩せることができます。
ぜひ、やり方を解説しているので、痩せたい方は試してみてください。
